Нашему телу нужна энергия для нормального функционирования. Он получает его из калорий, перерабатывая пищу, расщепляя белки, жиры и углеводы, превращая продукты в молекулы для построения новых клеток.
Этот процесс называется обменом веществ или обменом веществ.
Частота химических реакций варьируется от человека к человеку и зависит от многих факторов. В первую очередь это определяется генетикой, врожденными и приобретенными заболеваниями. Если процессы замедляются, начинается набор веса, мышечная ткань заменяется скоплениями жира. Есть несколько способов самостоятельно ускорить метаболизм и избежать метаболического синдрома.
Причины замедления метаболизма
У каждого человека индивидуальный уровень основного обмена (УБМ), который «обслуживает» основные процессы в организме: восстановление тканей, работу всех органов и систем, снабжение мозга кислородом. Он не превышает 60–65% от общей скорости метаболизма. Остальная энергия расходуется на пищеварение, умственную и физическую деятельность.
Медицинские исследования показали, что после 20-25 лет метаболизм замедляется на 2% каждые 10 лет. Это связано с постепенной заменой мышечных волокон жировыми клетками, которые снижают метаболизм, медленно расщепляются и задерживают жидкость.
Типичные признаки перелома:
- повышенное потоотделение;
- чрезмерная сухость кожи, волос, ломкость ногтей;
- хроническая усталость;
- проблемы с пищеварением;
- чувствительность к холоду.
Основные причины снижения метаболизма связаны с наступлением менопаузы, гормональными изменениями при гипотиреозе и малоподвижным образом жизни. По статистике, метаболизм у мужчин выше за счет повышенного содержания мышечной ткани.
6 способов ускорить метаболизм
Если вы заметили признаки сниженного обмена веществ, попробуйте ускорить его самостоятельно. Восстановительные процессы помогут избавиться от лишних килограммов, улучшить состояние кожи, добавить энергии в повседневные дела. Специалисты предлагают 6 полезных советов для ускорения метаболизма, которые можно использовать в домашних условиях.
1. Ешьте темный шоколад
Батончик на основе 70% какао содержит минимум сахара, магния и восстанавливает нормальную чувствительность к инсулину. Организм перестает откладывать жировые запасы, перерабатывает продукт в полезную энергию, сжигает лишнее. Чтобы ускорить обмен веществ, съедайте 30-40 г шоколада в день.
2. Дышите правильно
Кислород – природный жиросжигатель, ускоряющий расщепление углеводов. Попробуйте технику дыхания животом, которую практикуют многие спортсмены и фитнес-тренеры.
3. Любит холодную воду
Выпейте стакан холодной воды за несколько минут до еды. Он не только дает чувство сытости, снижает аппетит, но и провоцирует ускорение обмена веществ. Тело использует дополнительные калории, чтобы нагреть жидкость до температуры тела. Практикуя метод 3 раза в день, вы можете увеличить свой метаболизм на 20-30%.
4. Соблюдайте график сна
Недостаток сна снижает уровень лептина в организме — гормона, который регулирует скорость и потребление энергии. У человека повышается аппетит, он начинает набирать вес. Полноценный сон продолжительностью 8 часов решает проблему, восстанавливает естественный уровень обмена веществ.5. Упражнение
Чтобы ускорить химические процессы, не обязательно пропадать в спортзале — простые упражнения в среднем темпе, выполняемые в течение 30 минут, дают отличный результат. Замените лифты лестницами, меньше пользуйтесь общественным транспортом, больше ходите пешком
6. Режим питания
Важнейшим способом повышения метаболизма является коррекция питания. Строгие диеты и ограничения часто имеют обратный эффект и приводят к снижению обмена веществ. Поэтому врачи и диетологи рекомендуют желающим похудеть:
Не отказывайтесь от жира. Исключите вредные трансжиры, жареную пищу, кексы. Полезными аминокислотами обеспечат растительное масло, морская рыба, сметана.
Считайте калории, отслеживайте содержание белков, жиров и углеводов. Сократите свой рацион на 500 калорий, чтобы улучшить обмен веществ. Организм восполнит недостаток, расщепив накопившиеся жировые отложения в области талии.
Замените медленные углеводы на быстрые и включите в свой рацион не менее 40% из них. Последний требует больше энергии для расщепления и постепенного высвобождения энергии. Снижает аппетит, улучшает работу пищеварительной системы.
Ешьте часто, не голодайте. Диетологи рекомендуют уменьшать порции, но есть дробно 5-6 раз в день. Это простой способ ускорить процессы похудения.
Если вы хотите ускорить обмен веществ, не отказывайтесь от завтрака. Он должен содержать оптимальное количество белка и медленных углеводов, чтобы «запустить» метаболизм. Добавляйте клетчатку в смузи, не пропускайте тарелку овсянки с фруктами.
Добавки для ускорения метаболизма
- жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;
- удобрение;
- целлюлоза; витамины группы В;
- кальций;
- фолиевая кислота;
- кофеин;
- хром.
Пейте больше зеленого чая, налегайте на молочные продукты и зелень. На начальном этапе можно увеличить количество овощей и фруктов в рационе до 80%, добавить в меню блюда из бобовых и грибов.
Фазовое ускорение метаболизма
Американский диетолог и нутрициолог Хейли Помрой разработала простую систему повышения метаболизма, которая состоит из нескольких фаз. Он основан на необходимости употребления определенных продуктов в отведенное время. Это исключает голод и строгие ограничения.
Первый этап проходит в понедельник и вторник. В течение двух дней ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, но ограничьте количество жиров. Включите в меню фрукты, цельнозерновые каши, коричневый рис, цитрусовые. Организм не испытывает голода, поэтому не накапливается, не испытывает стресса.
Второй этап приходится на среду и четверг. Диетолог рекомендует сделать в эти дни белковые дни, чтобы ускорить сжигание жира и стимулировать образование мышечных волокон. Добавляйте к мясу и рыбе зеленые овощи, чтобы стимулировать выведение продуктов гниения.
В третьей фазе, которая длится с пятницы по воскресенье, запускается обмен веществ. Ешьте больше продуктов, содержащих полезные жиры: авокадо, орехи, оливки. Уменьшите содержание белка, добавьте водоросли и морепродукты.
Хейли Померой рекомендует сочетать систему фазового ускорения метаболизма с умеренными физическими нагрузками. Занятия йогой, утренняя гимнастика и медитация на свежем воздухе помогают снять стресс и поддерживают пищеварение.
Простые советы по ускорению обмена веществ – первый шаг к красивой фигуре без диет. Не отчаивайтесь, если медленный обмен веществ обусловлен генетически – коррекция питания, активный образ жизни и физические нагрузки постепенно изменят ситуацию в лучшую сторону.
