Top.Mail.Ru

20 продуктов питания, которые сохраняют здоровье Вашего сердца

Советы

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Здоровое сердце — залог долгой и полноценной жизни без болезней и забот.

Для этого нужно не так уж много: отказаться от вредных привычек, больше двигаться и сосредоточиться на здоровой для сердца пище.

Полезные травы для сердца

Тимьян, шалфей, розмарин, орегано.

Черная фасоль

20 продуктов, которые поддерживают здоровье сердца

Полезен при холестерине и диабете

Легкая, нежная черная фасоль содержит много полезных для сердца питательных веществ. Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний помогают снизить кровяное давление. Его клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты. Совет по приготовлению: промойте консервированную фасоль, чтобы удалить излишки соли.

Красное вино

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезен для холестерина ЛПВП и общего здоровья сердца

Если вы употребляете алкогольные напитки, небольшое количество вина может быть полезно для вашего здоровья. Ресвератрол и катехины, два антиоксиданта, содержащиеся в красном вине, могут защищать стенки кровеносных сосудов. Алкоголь также может повышать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Совет: Слишком много алкоголя вредно для сердца. Женщины не должны пить больше одного стандартного напитка в день, а мужчины — не более двух. Лучше всего сначала обсудить это со своим врачом. Алкоголь может вызвать проблемы у людей, принимающих аспирин и другие лекарства.

Лосось

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезен при аритмии, триглицеридах и для общего здоровья сердца

Лосось очень полезен для здоровья сердца и богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты — это полезные жиры, которые могут снизить риск нарушений сердечного ритма и понизить кровяное давление. Они также могут снижать уровень триглицеридов и сдерживать воспаление. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю.

Тунец для омега-3 жирных кислот

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезен при аритмии, триглицеридах и для общего здоровья сердца

Тунец также содержит омега-3 жирные кислоты, но зачастую стоит дешевле лосося. Альбакор (белый тунец) содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие виды тунца. Попробуйте приготовить стейк из тунца на гриле с укропом и лимоном. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в скумбрии, сельди, озерной форели, сардинах и анчоусах.

Совет по здоровью: покупайте консервированного тунца в воде, а не в масле, так как это сохраняет его полезные свойства.

Оливковое масло

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезно для холестерина

Это масло — полезный жир, получаемый из оливок. Он богат полезными для сердца антиоксидантами, которые могут защитить ваши кровеносные сосуды. Если заменить насыщенные жиры (например, сливочное масло) оливковым маслом, это поможет снизить уровень холестерина. Попробуйте добавлять его в салаты и вареные овощи.

Совет: для лучшего вкуса покупайте масло холодного отжима и используйте его в течение 6 месяцев.

Грецкие орехи

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезен для снижения уровня холестерина и воспаления

Небольшая горсть грецких орехов в день может снизить уровень холестерина. Они также могут защитить артерии вашего сердца от воспаления. Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, полезных мононенасыщенных жирных кислот и клетчатки. Польза для здоровья наступает, когда вы заменяете нездоровые жиры — такие как те, что содержатся в чипсах и печенье, — грецкими орехами.

Совет: Попробуйте добавлять масло грецкого ореха в салаты.

Миндаль

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезен при холестерине и диабете

Дробленый миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. Они содержат растительные стерины, клетчатку и полезные для сердца жиры. Миндаль может помочь снизить уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности. Съедайте небольшую горсть в день.

Совет: обжарьте миндаль, чтобы усилить его сливочный, мягкий вкус.

Эдамаме

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Хорошо влияет на уровень холестерина и триглицеридов

Вы могли встретить эту закуску в азиатском ресторане. Эдамаме — это японское название соевых бобов. Соевый белок может помочь снизить уровень холестерина. Чашка эдамаме также содержит 8 г полезной для сердца клетчатки. Чтобы потреблять такое количество клетчатки с цельнозерновым хлебом, необходимо съесть около четырех ломтиков.

Совет: Купите замороженное эдамаме, приготовьте его, а затем подавайте горячим в стручках.

Тофу

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Хорошо влияет на уровень холестерина и триглицеридов

Ешьте тофу, который содержит веганский соевый белок с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Содержание зависит от того, какие специи или соусы вы используете для приготовления тофу.

Совет: Нарежьте твердый тофу, замаринуйте его, а затем обжарьте на гриле или в масле на горячей плите. Добавляйте тофу в супы.

Сладкий картофель

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезен при диабете и для общего здоровья сердца

Замените белый картофель на сладкий. У них низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают скачков сахара в крови. Сладкий картофель также содержит клетчатку, витамин А и ликопин. Совет: Усильте естественный сладкий вкус этого картофеля корицей и соком лайма вместо сладких добавок.

Апельсины

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Хорошо влияет на уровень холестерина, кровяное давление и функцию кровеносных сосудов

Сладкие и сочные апельсины содержат пектиновую клетчатку, которая борется с холестерином. Они также содержат калий, который помогает контролировать кровяное давление. В одном исследовании было показано, что употребление 2 стаканов апельсинового сока в день улучшает здоровье кровеносных сосудов. Апельсины также снижают кровяное давление у мужчин.

Совет: апельсин среднего размера содержит около 62 калорий и 3 грамма клетчатки.

Швейцарский мангольд

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезно для кровяного давления и общего здоровья сердца

Этот темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием. Эти минералы помогают контролировать кровяное давление. Швейцарский мангольд содержит полезную для сердца клетчатку, а также витамин А, антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Попробуйте приготовить его с жареным мясом или рыбой.

Кулинарный совет: Запекайте мангольд с оливковым маслом и чесноком, пока он не завял.

Ячмень

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезен при диабете и снижении уровня холестерина

Ешьте этот злаковый продукт вместо риса. Ячмень также можно варить в супах. Содержащаяся в ячмене клетчатка может помочь снизить уровень холестерина. Он также может снизить уровень сахара в крови.

Совет: Самый питательный ячмень — это очищенный или «цельнозерновой» ячмень. Из ячневой крупы получается вкусная каша или гарнир. Перловая крупа готовится быстро, но при этом из нее удаляется много полезной для сердца клетчатки.

Овсяная мука

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезен при диабете и снижении уровня холестерина

Миска теплой овсянки насытит вас на несколько часов, избавит от необходимости перекусывать и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови — это также делает ее полезной для людей с диабетом. Клетчатка из овса может помочь вашему сердцу, снижая уровень «плохого» холестерина (LDL).

Совет: Вы любите печь блины, кексы или другие сладости? Замените треть муки на овсяные хлопья.

Семена льна

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезно для холестерина

Эти блестящие, медно-рыжие семена содержат три полезных для сердца вещества — клетчатку, фитохимические вещества под названием лигнаны и омега-3 жирные кислоты.

Совет: Для лучшего усвоения измельчите семена льна. Добавляйте их в овсянку, выпечку, йогурт или на бутерброды.

Йогурт с низкой жирностью

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Хорошо влияет на кровяное давление

Когда вы думаете о молочных продуктах, вы, вероятно, думаете: «Это полезно для моих костей». Эти продукты также могут помочь контролировать кровяное давление. Йогурт содержит большое количество кальция и калия. Чтобы минимизировать потребление жиров, покупайте йогурты с низким содержанием жира.

Продукты питания, обогащенные стеринами

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезен для холестерина ЛПНП и общего холестерина

Некоторые маргарины, соевое молоко, миндальное молоко и апельсиновый сок содержат добавленные стеролы и станолы, которые борются с холестерином. Эти растительные экстракты препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике. Они могут снизить уровень ЛПНП примерно на 10% без снижения уровня «хорошего» холестерина.

Вишня

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезно для общего здоровья сердца

Вишня, черешня и вишневый сок — все это полезно для здоровья. Они богаты антиоксидантами, называемыми антоцианами. Считается, что антоцианы помогают защитить кровеносные сосуды.

Совет: Добавляйте сушеные вишни в овсянку, весенние роллы, зеленые салаты и дикий рис.

Черника

20 продуктов для поддержания здоровья сердца

Полезно для общего здоровья сердца

Если говорить о питательной ценности, то черника — это бриллиант. Их ягоды содержат антоцианы — антиоксиданты, полезные для кровеносных сосудов. Эти антиоксиданты придают чернике темно-синий цвет. Черника также содержит клетчатку и многие другие полезные питательные вещества. Добавляйте свежую или сушеную чернику в овсянку, выпечку или йогурт.

Адаптировано из

Оцените статью
Хозяйкам на заметку