Top.Mail.Ru

20 продуктов, богатых клетчаткой

Диеты и фитнес

О пользе клетчатки – пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, постоянно говорят диетологи и сторонники здорового образа жизни.

И это неудивительно – с его помощью можно легко поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего здоровья, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, как это работает и составляем список блюд, которые обязательно должны быть в меню.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не переваривает клетчатку?

Ответ прост: обработка грубой части растений займет много времени, но их транзит по организму обеспечивает очищение от остатков пищи, шлаков и токсинов, а наличие углеводов необходимо для чувства сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать организаторами работы кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от пищи, которая проходит долгий путь переваривания, клетчатка выводится из организма в исходном виде, но бывает также растворимой и нерастворимой.

Что это означает: в здоровом, сбалансированном кишечнике содержатся бактерии, которые расщепляют жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они приобретают желеобразное состояние и частично рассасываются.

20 продуктов, богатых клетчаткой

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по скорлупе плода – чем она тоньше и мягче, тем сильнее расщепляются волокна.

В растворимую группу входят смолы, альгинаты, пектины. Нерастворимые – целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную функцию и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — за счет высокой сытости снижается чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина — показан при всех типах диабета, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит шлаки, токсины, ненужный жир, желудочную и кишечную слизь, является естественным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в том числе рака прямой кишки
  8. Сводит к минимуму процессы гниения

Конечно, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении ими могут вызвать вздутие живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

20 продуктов, богатых клетчаткой

Балластные пищевые волокна набухают в кишечнике и впитывают лишнюю влагу, как губка

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфрут
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Хлопья на завтрак
  7. Огонь

Осторожно стоит обогатить рацион при воспалении слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

20 продуктов, богатых клетчаткой

Много твердых пищевых волокон содержится в сухих завтраках

Клетчатка является питательным веществом растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — клетчатка сосредоточена в семенах, стеблях, шелухе.

В плодах масса достигает 2 %, в ягодах — 3—5 %, в грибах — 2 %. Семена содержат большое количество нерастворимой клетчатки.

Растворимые — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансированное питание на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — это именно то количество нерастворимой клетчатки, которое человеку необходимо ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

В приведенном ниже списке представлены продукты, которые содержат максимальное количество пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, поэтому их лучше есть в «живом» виде.

20 продуктов, богатых клетчаткой

Выбирайте бурый рис

Семена — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из муки грубого помола, грубого помола, с отрубями

Хлеб из зерен и злаков

20 продуктов, богатых клетчаткой

Откажитесь от вредной пищи в пользу сухофруктов

Орехи – миндаль, фундук, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис

Крупы – перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, коричневый

Все каши быстрого приготовления, не требующие приготовления, не содержат грубых пищевых волокон. Несмотря на удобство приготовления, они бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Сырые овощи — спаржа, шпинат, брокколи, капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

20 продуктов, богатых клетчаткой

Отдавайте предпочтение хлебу из цельнозерновой муки и отрубей

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, к сожалению, не содержат.

Его также нет в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Для обогащения последних пищевыми волокнами следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не следует очищать от кожуры — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество клетчатки. Это не относится к авокадо.

Чистим и импортные яблоки – при длительной транспортировке фруктов кожура всегда обрабатывается химическими составами, которые априори не полезны.

20 продуктов, богатых клетчаткой

Особое внимание следует уделить отрубям

Совет: В овощах клетчатка сосредоточена в разных частях. У моркови, например, в сердцевине, а у свеклы — кольцами внутри.

Отдельно стоит упомянуть отруби.

Все они — рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и рожь — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

Они содержат витамины группы В, Е, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд полезных микроэлементов.

Вы можете купить их в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника – одна столовая ложка три раза в день.

Если вы одновременно пьете лекарства, назначенные врачом, после приема отрубей должно пройти не менее шести часов, так как они обладают способностью активно выводить все инородные элементы.

20 продуктов, богатых клетчаткой

Диетический хлеб

Клетчатку также можно купить в виде препаратов, содержащих оба типа клетчатки.

Привычный прием быстро восполняет недостаток балластных веществ, но диетологи рекомендуют прибегать к этому методу в крайнем случае и ограничиваться правильно составленным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

20 продуктов, богатых клетчаткой

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись вдохновляющей информацией о способности клетчатки вздувать желудок и убирать все повреждения, многие девушки бездумно начинают злоупотреблять диетой, основанной на пищевых волокнах.

Работает она без сомнений, но при увеличении нормы до и более 40 г в сутки может нанести большой вред самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выделяться полезные вещества и витамины, их будет сопровождать вздутие живота и повышенное газообразование.

20 продуктов, богатых клетчаткой

Добавляйте семечки в салаты

Чтобы этого не произошло, Джулия Аптон, диетолог Американской диетической ассоциации здоровья, разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки в день обеспечивают 800 г фруктов и овощей с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, бурого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г цельнозернового хлеба
  4. Разнообразьте меню два раза в неделю чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные перекусы сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семян
  7. Ешьте запаренные отруби – 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи оставьте фрукты на первую половину дня и откажитесь от вредной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть дневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — вареные овощи, десятая — бобовые и крупы, столько же — кисломолочные, молоко и орехи, двадцатая — растительный жир.

20 продуктов, богатых клетчаткой

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

чтобы похудеть таким способом, реально сбросить два-четыре килограмма за месяц с помощью одной только грамотной диеты.

Чтобы процесс прошел гладко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоль, соя, коричневый рис и нут
  2. Добавляйте тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук в свежие салаты
  3. Витаминизировать шпинатом и авокадо
  4. Не забудьте брюссельскую капусту, артишоки и брокколи
  5. Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богатые преимуществами, перечисленными выше, семена киноа являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муку и пекут хлеб. Лебеда практически не имеет вкуса, поэтому без приправ не обойтись.

20 продуктов, богатых клетчаткой

Выбирайте смузи вместо сока

Польза клетчатки при геморрое

употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (полный список см в разделе выше), особенно важно при геморрое.

Твердые пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение через прямую кишку без раздражения слизистой оболочки.

Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, крупы, бананы, курага, чернослив и 60 г отрубей ежедневно.

20 продуктов, богатых клетчаткой

Авокадо все еще чистится

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавайте предпочтение гречневой, перловой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирайте хлеб из муки грубого помола, отрубей и черного
  4. Откажитесь от кексов и макарон
  5. Выбирайте правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, сырую, тушеную и тушеную морковь
  6. Пейте 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничьте чай, кофе, алкоголь

20 продуктов, богатых клетчаткой

Паровые овощи

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Твердые пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам являются эффективной профилактикой запоров и ожирения.

Суточная доза составляет 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярной дефекации и поддержания стабильного уровня сахара.

20 продуктов, богатых клетчаткой

Во время беременности и кормления грудью продукты с клетчаткой необходимы для вашего организма

  1. Сосредоточьтесь на свежих овощах и фруктах; не чистить яблоки, груши, персики
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Ешьте пшеницу, рожь и рисовые отруби
  4. Отварить чечевицу и горох

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Бобы
  2. Укроп
  3. Сладкий перец
  4. Брокколи
  5. Коричневый рис
  6. Зерно
  7. Соевые бобы
  8. Бобы
  9. Цельнозерновая мука

20 продуктов, богатых клетчаткой

Сварить кашу на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свекла
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картошка

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион – от этого напрямую зависит качество грудного молока.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку