Top.Mail.Ru

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

Диеты и фитнес

Мясо, безусловно, является одним из важнейших продуктов питания для человека, поскольку оно содержит незаменимые аминокислоты, которые трудно найти в том же количестве в любом другом продукте. Но по разным причинам некоторые люди отказываются от мяса, отдавая предпочтение зерновым, овощам и фруктам.

Но, сознательно не становясь вегетарианцами, большинство людей лишаются многих витаминов, содержащихся в мясных продуктах. Чтобы отказ от мяса не привел к неприятным последствиям, предлагаем вам открыть для себя 20 лучших источников растительного белка.

Фасоль

Все бобовые культуры являются лидерами по содержанию белка среди растительной пищи. Их главное преимущество в том, что эти белки намного легче усваиваются организмом и не содержат жиров. В зависимости от сорта на 100 граммов бобов приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно приготовить из него, очень разнообразен: различные супы и салаты, бобовый паштет или гарниры в сочетании с другими овощами.

Чечевица

Еще одно растение семейства бобовых известно с давних времен. Египтяне пекли хлеб из чечевичной муки, а жители Древнего Рима использовали его как лекарство. В 100 граммах этой крупы содержится около 25 граммов белка. Еще одно преимущество — скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

Киноа

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

Продукт, входящий в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, еще не так доступен и популярен в России. Тем не менее, эта крупа, по вкусу напоминающая сырой рис, использовалась индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа в том, что в ней гораздо больше витаминов и минералов, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка составляет около 15 граммов на 100 граммов сухих зерен.

Нут

Нут, или, как его еще называют, нут, активно используется в вегетарианской кухне и славится высокой пищевой ценностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, который по качеству максимально приближен к яичному, что делает зерна этого бобового отличным заменителем продуктов животного происхождения. Именно из нута в последнее время делают популярные закуски, такие как фалафель и хумус.

Семечки

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

В семенах тыквы на 1/3 протеина, в семечках меньше (около 20 грамм), но, в отличие от предыдущих продуктов, в семечках тоже содержится жир. Конечно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее злоупотреблять ими не стоит. Просто добавьте горсть семечек в салаты и закуски или включите в свой рацион хлеб и семечки.

Орехи

У разных видов орехов разный состав, но лидерами по содержанию протеина являются арахис и миндаль (25 грамм и 21 грамм соответственно). Грецкие орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, их можно включать в рацион людей, страдающих диабетом. Однако не стоит забывать о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь есть только несколько злаков в день, с закусками или с салатами, йогуртом и хлопьями.

Кунжут

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

В России семена кунжута в основном используют в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или как посыпку для выпечки. Но возможности кунжута, как его еще называют, этим не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из пасты придаст восточный колорит вашим гастрономическим шедеврам. Содержание белка, как и в других семенах, довольно высокое: около 20 грамм на 100 грамм продукта.

Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих растительных продуктов является ферментированный соевый продукт: темпе. Он менее обработан, чем тофу, и поэтому содержит больше клетчатки и белка (около 19 граммов). Его часто используют для приготовления веганских гамбургеров, и содержащийся в нем кальций усваивается организмом на уровне кальция коровьего молока.

Тофу

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

известно, что соевый белок содержит все необходимые человеку аминокислоты, поэтому ученые настоятельно рекомендуют включать эти продукты в рацион. Тофу, в отличие от темпе, который имеет ореховый вкус, довольно нейтрален и может использоваться в супах и соусах, салатах и ​​рагу, а также для начинки тортов и десертов.

Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое и миндальное молоко, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или голодаете, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените их аналогами на травах, которые также дополнительно обогащены кальцием и витамином B12, споры о которых регулярно будоражат умы всех веганов и строгие вегетарианцы.

Зеленый горошек

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

Мало кто знает, но зеленые овощи очень богаты белком. Например, свежий горох содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный горох — немного меньше. Однако попробуйте добавлять горох в салаты летом и готовить супы и гороховые шарики зимой. Это послужит дополнительным источником витаминов и, конечно же, белка.

Брокколи

Этот сорт капусты — отличный поставщик белка для нашего организма. Благодаря низкому содержанию калорий (28 килокалорий на 100 грамм) и обилию витаминов и минералов, это настоящая сокровищница здоровья и красоты, особенно для людей, придерживающихся здорового питания и стремящихся похудеть. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

Шпинат

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже: 23 килокалории на 100 граммов. Поэтому этот продукт можно употреблять без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и рагу или просто подавая в качестве гарнира, например, слегка обжаренный или тушенный в кокосовом креме.

Спаржа

Растение, издревле известное народам Средиземноморья своими целебными свойствами, занимает почетное место в современном питании. Хотя содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых аналогах, этот белок легко и быстро усваивается благодаря обилию пищевых волокон. К сожалению, хранить этот продукт практически невозможно: при замораживании или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им нужно веселиться в сезон.

Авокадо

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

Ни для кого не секрет, что авокадо — источник полезных жиров. Однако содержание в нем белка также очень высокое: около 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемым полноценным белкам, то есть содержащим весь аминокислотный комплекс. Клетчатка, богатая авокадо, способствует пищеварению и лучшему усвоению питательных веществ.

Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно низкое, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Просто. Вы, наверное, заметили, что спортсмены часто после тренировки готовят коктейли на основе бананов, и это не случайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фруктов обеспечивают рост мышечной массы, поэтому обязательно рекомендуем включать его в рацион тем, кто совмещает растительную диету и активные тренировки.

Чиа

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

Процент белка в семенах чиа примерно такой же, как и в мясе — около 23%. Именно поэтому этот продукт так полюбился вегетарианцам и людям, пытающимся похудеть. Известно, что белки, являясь основным элементом восстановления мышц и кожи, позволяют более правильное и здоровое похудание без потери мышечной ткани. По этой причине мы рекомендуем тем, кто соблюдает строгую диету, добавлять семена чиа в коктейли, йогурт и каши.

Спирулина

Спирулина — водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Его состав и свойства поистине уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемых растительных белков, концентрация которых достигает 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину часто прессуют и продают в форме таблеток.

Какао-порошок

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

Какао очень богато белком: на 100 грамм порошка приходится 24 грамма белка. Холодным вечером побалуйте себя чашкой горячего шоколада с соевым или миндальным молоком, но будьте осторожны — такое калорийное лакомство вполне может заменить ваш ужин.

Сухофрукты

Это может показаться удивительным, но орехи по-прежнему являются хорошим источником растительного белка. В лидерах среди них: курага (5,2 грамма), абрикосы (5 граммов) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда вы решите перекусить печеньем или конфетами, выберите блюдо с сухофруктами. Это поможет сохранить фигуру и обеспечит дополнительное питание мышечным волокнам и коже.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку