Top.Mail.Ru

17 упражнений, которые помогут выглядеть более подтянуто и спортивно

Диеты и фитнес

Чтобы иметь плоский живот, нужно уделять больше времени укреплению мышц живота.

Такие упражнения, как планка и скручивания, – не единственное, что вам пригодится.

Мы назвали лучшие упражнения для похудения, которые также помогут стабилизировать позвоночник, предотвратить травмы и проработать мышцы кора. Делайте их регулярно, и вы увидите результат.

Упражнения для похудения

Для тренировок нужно выбрать рабочий вес, с которым можно работать. Новичкам рекомендуется брать не более 4,5 кг. Не бойтесь похудеть. Безопасность превыше всего.

Добавьте некоторые из этих упражнений в свою тренировку. Но не преувеличивайте. Лучше не делать более 8 упражнений за раз.

Важно: вам нужно сосредоточиться на выборе здоровой пищи, упорно и последовательно заниматься спортом и быть терпеливым. Обрести плоский живот и кубики живота можно только при учете этих факторов.

Вращение медбола над головой

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите спину прямо и поднимите набивной мяч над головой. Начните рисовать круг с мячом в воздухе. В то же время держите свое тело устойчивым и устойчивым.

Русский твист

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Сядьте на коврик, держа в руках гантели. Держите его ближе к груди. Преклони колени. Откиньтесь назад. Держите нижнюю часть тела неподвижно. Поверните корпус вправо, затем медленно поверните влево. Продолжайте поворачивать руль вбок. Можно заменить гантель на медбол.

Планка с поворотом корпуса

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Примите положение планки с вытянутыми руками. Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер. Каждая рука держит гантели (весом 2 кг). Поднимите левую руку к потолку, вращая всем телом. Ваш таз тоже будет повернут, но держите его прямо. Верните левую руку в исходное положение и повторите этот поворот с другой стороны еще один раз.

«Дровосек» с поворотами корпуса

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Возьмите медбол обеими руками и вытяните его перед собой. Поверните корпус влево, поднимая мяч через левое плечо. Затем повернитесь вправо, направив мяч по диагонали к внешней стороне правого колена. Управляйте мячом и вернитесь в исходное положение. Это повтор. Представьте, что вы рубите дерево, а ваш мяч – топор.

Мельница с двумя гирями

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Поднимите гири. Поверните носок левой ноги наружу и поднимите правую руку над головой. Направьте взгляд на гирю. Переместите бедра вправо. Ваш вес также сместится вправо. Опустите туловище на пол, вытягивая левую руку с гирей на полу. Он почти касается пола. Руки гири образуют прямую вертикальную линию. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.

Наклон корпуса в бок с гантелями

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку. Наклонитесь вправо, нижняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной. Рука должна быть на уровне линии колена. Вернитесь в исходное положение. Наклонитесь влево.

Скручивания с медболом

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Возьмите медбол весом 3-4,5 кг. Лягте на спину, вытянув руки назад, держа набивной мяч. Поднимите ноги так, чтобы ступни были направлены к потолку. Держа руки прямыми, поднимите набивной мяч от земли, вытянув руки к ступням. Вернитесь в исходное положение, опустив верхнюю часть тела на пол. Ноги держите прямо, не опускайте их на землю. Это повтор.

Подъём коленей в беге на месте

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Держите гантель на уровне груди и бегите в нужное положение, поднимая колени до талии. Напрягите пресс, когда бежите на месте, и поднимите колени.

Вращение гантели над головой

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Держите гантель над головой обеими руками. Вращайте гантель вокруг головы: сначала против часовой стрелки. Ребра могут немного двигаться, но таз должен оставаться неподвижным.

Подъём гантели одной рукой в упоре лёжа

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Лягте спиной на пол. Преклони колени. Поставьте пятки на 30 см от бедер. Держите гантель в левой руке и поднимите обе руки к потолку. Левую руку согните в локте, опуская плечо на пол. Выдохните и снова выпрямите руку. Это повтор.

Скручивания на верхнем блоке

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Присоедините к тросу веревочную ручку. Установите легкий вес. 10 кг – отличная отправная точка. Так вы сможете увеличить вес гирь. Встаньте перед машиной и возьмитесь за концы ручки, отступив на 45 см. Встань на колени. Потяните ручку на себя, сгибая руки в локтях. Одновременно потяните их вниз и поверните. Локти должны быть параллельны бедрам. Вернитесь в исходное положение. Это повтор.

Бросание медбола

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перед вами медбол. Сядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник. Встаньте с мячом, поднятым над головой, полностью вытяните руки к потолку. Бросьте мяч на землю как можно сильнее. Если мяч достаточно легкий, ловите его, когда он отскакивает от пола. Это повтор.

Жим Паллофа

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Присоедините стандартную ручку к верхнему шкиву и поместите трос на уровне груди. Используйте вес 4,5 кг. Но вы можете увеличивать или уменьшать по своему усмотрению. Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте два или три прохода, чтобы затянуть трос. Держите ручку у груди. Если вас тянет влево, вам нужно уменьшить вес. Выдохните и вытяните руки перед собой. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это повтор.

Ходьба с гирей над головой

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Возьмите в правую руку легкую гирю (4 кг). Поднимите руку, перевернув гирю. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. Если вы замечаете, что ваше запястье двигается, используйте более легкую гирю или гантель. Сделайте 20 шагов вперед или пройдите 20 футов, в зависимости от доступного пространства.

Бросание мяча в сторону в выпаде

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Выпад правой ногой. Колено согнуто под углом 90 градусов. Колено выше щиколотки. Возьмите медбол и прижмите его к левой груди. Поднимите его над головой, поверните руки вправо и бросьте мяч на пол около правой ноги. Это повтор.

Вращение гири вокруг талии

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю левой рукой. Слегка разведите руки в стороны. Плавным движением заверните гирю за собой, возьмитесь правой рукой, сделайте полукруг. Возьмите гирю в левую руку и продолжайте вращать ее вокруг талии.

Тяга в планке

17 упражнений, которые помогут вам выглядеть подтянутым и спортивным

Примите положение планки с вытянутыми руками. Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер. Обеими руками держите гантели. Напрягайте пресс и ягодицы. Выдохните и поднимите правую руку, чтобы тянуть. Держите гантель на одной линии с грудью. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой стороной.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку