Top.Mail.Ru

15 способов справиться с зависимостью от сахара

Советы

Кусочек праздничного торта действительно может стать наградой и праздничным угощением. Но на самом деле такой кусок едят редко, лишь раз в год. Если, не получив желанных конфет, вы начинаете ненавидеть весь мир, то следует ли вам задуматься, доставляете ли вы своей зависимости больше, чем получаете? Эти 15 советов помогут вам отказаться от сахара.

Возможно, вы не придаете большого значения сладкому. Казалось бы, в чем проблема? Сладости можно найти на каждом углу, и не так уж и сложно получить новую еду, если настроение начинает ухудшаться. Но недооценивать вред сладкого все равно слишком наивно: портятся зубы, сложнее следить за весом, перепады настроения сказываются на отношениях с окружающими. Думаю, вы тоже слышали о диабете.

С другой стороны, большинство людей привыкли к сахару как к чему-то естественному: взрослые с детства дают ребенку леденцы, чтобы он успокоился или просто улыбнулся. Есть счастливчики, которые остаются равнодушными к сладкому. Но многие, повзрослев и избавившись от родительских ограничений, балуются всеми сладостями, которые могут впитать.

Независимо от того, насколько сильна ваша зависимость, не сдавайтесь. Есть несколько способов безболезненно уменьшить тягу к сахару.

1. Потребляйте больше белков с первым приёмом пищи

Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к сахару в течение дня. Постные источники белка, такие как греческий йогурт, несладкое арахисовое масло, яйца и нежирный сыр, могут помочь снизить уровень гормона голода грелин и увеличить количество полипептида поджелудочной железы, который сигнализирует о сытости. Эти результаты были подтверждены в Университете Миссури: МРТ показали, что те, кто ел белковый завтрак, позже испытывали меньшую тягу к сахару. Даже если с утра кусок не попадает в горло, все же отдавайте предпочтение белковой пище при первом приеме пищи.

2. Никогда не голодайте

Вы увлеклись работой и решили отложить обед? Напрасно. Пропуск приема пищи — верный способ избавиться от тяги к сахару и переедать до конца дня. Придерживайтесь пятиразового питания (три основных приема пищи и два перекуса), чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. По возможности старайтесь сбалансировать белки, жиры и углеводы, чтобы уровень инсулина и сахара в крови не повышался в течение дня. Тогда и сладкое вас не привлечет.

3. Учитывайте неочевидный сахар

Многие, казалось бы, безобидные продукты на самом деле содержат много сахара: кетчуп, соусы, некоторые приправы. Единственный способ избежать употребления этих продуктов — прочитать состав. Лучше всего вообще отказаться от таких пищевых добавок. Они часто содержат помимо сахара много вредных компонентов.

4. Развивайте вкус

Продолжая предыдущий пункт, следующий совет: развивайте свой вкус и учитесь получать удовольствие от продуктов.

15 способов справиться с сахарной зависимостью

Нарезанный помидор со свежими листьями базилика, сбрызнутый льняным маслом, малосоленый и острый авокадо, сырное ассорти в конце концов! Лично я очень доволен этими блюдами. Хотя три года назад первое, о чем я думал, когда захотелось поесть, был шоколад или мороженое. Это дело привычки.

Поэкспериментируйте со специями: корица и имбирь подавляют тягу к сахару. Порадуйте свои вкусовые рецепторы более сложными добавками, чем майонез и кетчуп — хотя бы возьмите бальзамический уксус и попробуйте разные растительные масла. Думаете, капучино недостаточно сладкий? Лактозу неспроста называют молочным сахаром.

5. Больше спите

Гормоны грелин, лептин и инсулин играют решающую роль в возникновении тяги к сахару. Верните их в норму, и вы перестанете терять сознание в поисках куки. При этом проблем с лишним весом будет меньше. Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы снизить уровень лептина на 18% и повысить уровень грелина на треть — в сумме тяга к сладкому возрастает почти в полтора раза. Кроме того, недосыпание снижает вашу способность сопротивляться искушениям. Поэтому сон поможет вам в борьбе с пристрастием к сладкому.

6. Двигайтесь активнее

Малоподвижный образ жизни повышает аппетит. С другой стороны, физические нагрузки даже без сахара улучшают настроение. В следующий раз, когда вы захотите размять еще один кекс, сделайте несколько простых упражнений или просто прогуляйтесь.

7. Определите, что действительно вас беспокоит

Тяга к сладкому сильно связана с эмоциональными переживаниями. Возможно, вы пристрастились к сладкому в подростковом возрасте, когда не могли справиться с чувством отчуждения или обиды. Но теперь ты уже повзрослел! Найдите выход для негативных эмоций, а не есть их с конфетами. Да, изменить рефлекс, сохраненный годами, непросто. Но, вероятно. В следующий раз, когда вы раздражаетесь и берете плитку шоколада, остановитесь на мгновение, закройте глаза, осознайте свои ощущения, сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь. Теперь от следующей порции десерта будет немного легче удержаться.

8. Выявите сладкие ловушки

Проанализируйте свой день и определите, когда и где вы наиболее подвержены сладким искушениям. Может быть, у вас в офисе есть неограниченный доступ к файлам cookie? Сочувствуйте. Прочтите эту статью коллегам и предложите им заменить сладости фруктами. Может, вы не можете устоять перед покупкой шоколадных плиток в супермаркете после тяжелого рабочего дня? Сегодня поддайтесь искушению в последний раз, но купите лишнюю упаковку орехов и положите их в сумку. Перед тем, как пойти завтра в магазин, заморозьте червяка.

15 способов справиться с сахарной зависимостью

9. Ищите здоровое поощрение

Вместо того, чтобы баловаться сладостями, вознаградите себя более драгоценными угощениями. Тяга к сладкому часто возникает, когда вам скучно или одиноко. Составьте список наград без сахара и держите его под рукой на случай, если вы расстроитесь. Подумайте, что бы вы могли сделать за те 10-20 минут, пока ждете в кафе очередного куска торта: послушать любимую музыку, сделать набросок, позвонить другу, почесать кошку, вздремнуть…

Главное правило — премии должны быть непродовольственного характера.

10. Избегайте дефицита кальция

Некоторые исследования показывают, что тяга к сахару может быть связана с недостатком кальция в организме. Если у вас есть другие признаки (ломкость волос и ногтей, повышенная чувствительность зубов, усталость), пройдите подготовительный курс, содержащий кальций в сочетании с витамином D. И подумайте о слабых местах своего рациона, которые приводят к дисбалансу.

11. Фиксируйте то, что едите

Исследования показали, что ведение дневника питания может помочь вам похудеть, особенно если вы уменьшите потребление сладкого. Но делать это нужно правильно, то есть исправлять не то, что вы уже съели, а то, что вы будете есть. Проще всего это сделать с помощью фото. Совсем не обязательно выкладывать результат в Instagram. Важен сам процесс: выбирая угол наклона, дайте себе еще несколько секунд, чтобы подумать, правильно ли вы выбрали блюдо.

12. Отдохните с чашкой чая и книгой

Сладкое снятие стресса не только не самое полезное, но и не самое эффективное. Университет Сассекса обнаружил, что чай намного лучше снимает стресс. Музыка еще больше расслабляет. Но самый действенный способ — это читать! Поэтому выработайте привычку: если вы чувствуете раздражение, заварите чашку чая (желательно с ромашкой) и почитайте книгу. Чтение отвлекает гораздо лучше, чем жевание.

15 способов справиться с сахарной зависимостью

13. Пейте достаточно жидкости

Обезвоживание часто принимают за голод или тягу к сахару. Усталость, беспокойство, снижение концентрации внимания и даже капризность могут быть вызваны нехваткой воды в организме. Вы потянулись за плиткой шоколада? Отложите на 15 минут и сначала выпейте стакан воды.

14. Устройте ароматерапию

Приятные запахи помогут вам самостоятельно успокоиться и справиться с сильными эмоциями. Вместо того, чтобы рефлекторно искать сладости, вдохните аромат лаванды, апельсина или кардамона. Эти ароматы помогут вам расслабиться и переключить внимание на обоняние. В то же время вы можете выработать новый рефлекс, ведущий к успокоению.

15. Смакуйте жизнь

Найдите минутку, чтобы подумать о своем расписании. Достаточно ли в нем вещей, которые делают вас по-настоящему счастливыми? Чем более здоровыми источниками радости вы являетесь в вашей жизни, тем меньше вы будете жаждать сладкого. Научитесь наслаждаться моментом, будь то ужин с семьей или прогулка с работы до дома. Часто улыбайтесь и ощущайте сладость каждого момента своей жизни. Тогда тяга к сладкому уменьшится.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку