Top.Mail.Ru

15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы)

Диеты и фитнес

Соблюдайте здоровую диету и научитесь пополнять запасы белка, потребляя продукты растительного происхождения (некоторые из них содержат столько же белка, сколько продукты животного происхождения).

Баланс белков, жиров и углеводов — залог хорошей фигуры, сбалансированного питания и, прежде всего, здоровья человека. Если организм не получает необходимого количества белка или был полностью ограничен (например, из-за вегетарианской диеты), это может привести к его ослаблению и ухудшению самочувствия, то стоит заменить один вид белка на Другая.

Всего существует два типа белков: животные (содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах) и растительные. Существует разница в составе между животными и растительными белками, например, растительные белки не содержат вредных насыщенных жиров, они не окисляют организм, но есть клетчатка, которая улучшает пищеварение, а количество калорий намного меньше. При этом не забывайте, что усвояемость растений намного ниже, поэтому в рационе их должно быть не более 50% для взрослых, для детей — 40%.

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Ежедневное потребление белка измеряется в граммах и колеблется от 50-87 г для женщин и до 50-117 г для мужчин. Некоторые специалисты предлагают рассчитывать количество по формуле: 0,8 г на килограмм веса взрослого человека (по расчетам количество белка увеличивается).

Белки состоят из аминокислот, соответственно, каждый источник белка имеет свой состав индивидуальных аминокислот — 9 незаменимых (поступают с пищей) и 11 несущественных (синтезируются организмом из незаменимых). Поэтому, если вы решили прекратить употреблять животные белки или свести их к минимуму, мы рекомендуем вам добавить в свой рацион продукты, богатые растительными белками.

Тофу

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Тофу, иногда называемый «бобовым творогом», является одним из богатейших источников растительного белка. Помимо белка, он содержит большое количество кальция и железа, важных аминокислот (содержит все 9 незаменимых) и магния, что делает соевые продукты полезной альтернативой всем молочным продуктам. Сам тофу не имеет ярко выраженного вкуса и запаха, напротив, практически безвкусный, из-за чего при смешивании с другими ингредиентами или соусами впитывает вкус того компонента, в котором он приготовлен.

Киноа

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Эта зерновая культура содержит компонент, которого нет, например, в пшенице или рисе: аминокислоту лизин, которая участвует во всех важных физиологических процессах в организме. Именно лизин максимально приближает киноа к составу молока, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, попробуйте добавлять киноа в разные блюда (самое простое и вкусное решение — использовать ее в салате или супе). Главное, перед приготовлением киноа тщательно промыть, тогда вы избавитесь от горьковатого и слегка кисловатого вкуса. Диетологи всего мира включают киноа в свои двадцать самых полезных для здоровья продуктов

Шпинат, брокколи, авокадо, спаржа

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Эти зеленые продукты низкокалорийны и содержат впечатляющий набор питательных веществ. Брокколи и шпинат являются неотъемлемой частью большинства диет и содержат одинаковое количество растительного белка. Брокколи богата витаминами и минералами, шпинат укрепляет иммунную систему и замедляет старение. Авокадо не только обеспечивает белок, но и обогащает полезные жиры, улучшает пищеварение и способствует быстрому усвоению питательных веществ благодаря клетчатке. Спаржа содержит немного меньше белка, но богата пищевыми волокнами, благодаря которым белки легко и быстро усваиваются.

Бобовые (чечевица, фасоль, нут)

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительной пищи. Они легко перевариваются и являются источником других важных витаминов, таких как фолиевая кислота, содержащаяся в чечевице (см. Также: 7 продуктов, богатых фолиевой кислотой). Фасоль и чечевица — отличные гарниры, которые можно подавать ко второму блюду, смешивать с овощами, а также добавлять в супы.

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Очень часто нут (нут) можно встретить в виде закусок: фалафеля или хумуса (см. Также: Блюда из нута: 3 рецепта, которые понравятся каждому). По своей высокой пищевой ценности он может конкурировать с продуктами животного происхождения, в 100 г нута содержится 19 г белка, что практически равно составу говядины. Нут, как и мясо, также содержит в киноа аминокислоту лизин, «строительный блок белков».

Орехи (арахис, миндаль, кешью, фундук)

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Среди орехов по содержанию растительного белка лидируют арахис и миндаль. Чаще всего именно арахис рекомендуют употреблять людям, страдающим сахарным диабетом, потому что у них довольно низкий гликемический индекс (индекс показывает, насколько быстро всасываются содержащиеся в продукте углеводы и повышается уровень сахара). Миндаль содержит 21% белка, кешью 20%, фундук 15%. Диетологи рекомендуют замачивать грецкие орехи перед едой, чтобы вывести хитиновую кислоту и избежать выведения из организма железа, цинка, кальция и магния.

Семена чиа

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Семена, в принципе, считаются источником растительного белка, например, тыквенные семечки (они также содержат множество других необходимых антиоксидантов, магний и цинк). Но стоит выделить семена чиа отдельно, в них чрезвычайно высока концентрация ценных веществ, из-за чего чиа — незаменимая добавка для тех, кто придерживается диет или отказывается от мяса. Благодаря белку потеря веса будет происходить без потери мышечной ткани, и организм не будет сильно травмирован изменением диеты. Семена чиа чаще всего добавляют в хлопья, йогурт и коктейли.

Цельнозерновой хлеб

15 продуктов, богатых растительными белками (и зачем нам это нужно)

Для многих отказ от хлеба становится серьезной проблемой, поэтому очень часто диетологи предлагают не отказываться от хлеба полностью, а заменить белый или черный цельнозерновыми. Кусок хлеба может содержать около 5 г белка, а если он содержит орехи или семена, в качестве бонуса вы получите множество других полезных свойств.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку