Top.Mail.Ru

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Советы

Есть в мире счастливчики, которые могут есть все, что хотят, и не толстеть, но все же большинство людей склонны к накоплению жира в своих телах в местах, которые больше не радуют глаз: на животе, бедрах и т.д.ягодицы. Просто, садясь на другую диету, люди стремятся похудеть, не задумываясь о том, что им действительно нужно похудеть.

“Так это то же самое!” – ты говоришь. На самом деле, это разные вещи, и, теряя вес, соблюдая диету и строго ограничивая жир, вы теряете мышцы вместе с жиром, а, удаляя жир, вы улучшаете качество своего тела.

Во-первых, поймите, что жир является неотъемлемой частью нашего организма и он нужен нам для того, чтобы оставаться здоровыми

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Фактически, нашему организму действительно нужен жир, и нам нужно его минимальное количество, чтобы поддерживать здоровье нашей центральной нервной системы и органов (включая мозг). Жир, как вы уже поняли, необходим организму, но его избыток может привести к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. По мнению врачей, идеальный диапазон количества жира для женщин составляет 25–28%, а для мужчин – 12–15%.

Для потери жира важно то, сколько калорий вы едите

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам нужно сократить количество калорий. Диетологи рекомендуют вести дневник питания не менее 3 дней и записывать все, что вы едите, чтобы в дальнейшем вам было легче отслеживать, какие продукты являются лишними, а от которых можно легко отказаться. Например, это может быть алкоголь, сладкие напитки или небольшие порции, которые кажутся слишком большими. Также с помощью специальных калькуляторов вы можете рассчитать суточное потребление калорий и уменьшить его в соответствии с вашими целями.

Не опускайте до минимума количество потребляемых жиров

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление жиров, худеют хуже, чем те, кто ест достаточно. Это легко объясняется тем фактом, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, с большей вероятностью сломаются, потому что они постоянно голодны. Диетологи рекомендуют получать около 30% ежедневных калорий из жиров. Например, если вы считаете калории и у вас ежедневная калорийность 1800 ккал, вы хотите набрать 60 граммов жира в день, тогда вам нужно будет есть:

2 столовые ложки арахисового масла: 17 г
• 1 столовая ложка столовая ложка масла (оливкового, рапсового и т.д.): 14 граммов
• от 20 до 24 кусочков миндаля: 14 граммов
• 1/4 авокадо: 7,5 грамма

Вы, вероятно, должны есть меньше углеводов

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Углеводы очень важны. Это то, что наш организм использует для получения энергии: углеводы помогают нам думать, ходить и двигаться. Однако, если вы хотите сбросить жир, вам нужно его сократить. Вот почему: ваше тело использует углеводы для получения энергии, а когда требуется больше энергии, в игру вступает гликоген, который является нашим хранилищем углеводов и энергии. Если в вашем организме закончился гликоген, но по-прежнему нужна энергия, начните сжигать жир. Поэтому чем быстрее начнет сжигаться жир, тем лучше.

Диетологи рекомендуют получать около 30% ежедневных калорий из углеводов, и, кстати, это не низкоуглеводная диета. Низкоуглеводная диета – это диета, при которой менее 20% ежедневных калорий поступает из углеводов.

Как оценить, сколько углеводов вы едите

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Когда дело доходит до углеводов, имейте в виду, что цифры на этикетке рядом со словом «углеводы» не всегда указывают на то, сколько углеводов на самом деле усваивается вашим организмом. Когда вы смотрите на этикетку, вам нужно вычесть количество клетчатки, которую организм не может переварить.

Например, 15 граммов углеводов можно найти в следующих продуктах:

1 ломтик хлеба
• 1/2 стакана овсянки
• 1 кусок свежих фруктов
• от 4 до 6 крекеров

Вы также должны есть углеводы, которые не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови. Ищите углеводы с гликемическим индексом в районе 55.

Когда дело доходит до оценки прогресса, не используйте весы

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Большинство весов скажут вам только одно: сколько весит ваше тело. Поэтому, когда вы начинаете худеть, у вас нет возможности узнать, потеряли ли вы жир, мышцы, воду или все сразу. Лучшая мера прогресса – рулетка и зеркало. А также фото до похудения и в процессе.

Получайте достаточное количество сна и не забывайте о его качестве

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Исследования показывают, что качественный сон поддерживает баланс метаболических гормонов. Кроме того, недостаток сна заставляет нас хотеть переедать высококалорийной пищей.

Включите высокоинтенсивные кардио тренировки

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Интервальные кардио-упражнения высокой интенсивности – гораздо более эффективный способ сжечь жир, чем бег в среднем темпе. Кардио-упражнения высокой интенсивности требуют от тела гораздо больше энергии, и в результате жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Бонус: после выполнения упражнений высокой интенсивности на некоторое время будет сжигаться жир.

Сделайте силовые тренировки частью вашей жизни

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (читай: калорий) вы сжигаете, делая самые обычные дела. Исследования показывают, что наращивание всего 0,5 кг мышц может сжигать 30-50 дополнительных калорий в день.

Откажитесь от сладких напитков

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Сладкие напитки – это сахар в жидкой форме, они никогда не насытят вас, а только наоборот поставят под угрозу ваш аппетит. Поэтому, если вы хотите похудеть, избегайте сахаросодержащих напитков.

Читайте этикетки

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Если вас беспокоит, сколько жиров, углеводов и белков вы едите, вам следует прочитать этикетки перед покупкой каких-либо продуктов.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

Вода необходима нашему организму, и вы не похудеете полностью, если вам не хватает воды. В Интернете есть множество приложений, с помощью которых вы можете легко рассчитать свой тариф на воду.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку