Top.Mail.Ru

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития мышц кора

Диеты и фитнес

Упражнение планка считается одним из самых распространенных упражнений для укрепления мышц кора.

И не зря.

Стандартная техника планки из положения лежа задействует большинство основных мышц:

  • Прямая мышца живота (это те же 6 кубиков пресса)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота (боковые мышцы живота, расположенные по бокам туловища)
  • Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы живота, поддерживающие позвоночник)
  • Мышцы бедра (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
  • Мышцы спины (особенно нижняя часть спины, отвечающая за стабильность и общую силу)
  • Ягодичные мышцы (ягодицы нужны для устойчивости и для узких джинсов)

Как видите, мышцы кора не ограничиваются прессом. Здесь вы найдете самые эффективные упражнения на пресс, чтобы добиться кубиков или хотя бы сделать живот плоским.

К ним относятся практически все мышцы, которые буквально «опоясывают» верхнюю часть тела, обеспечивая силу и устойчивость для динамичных и атлетичных движений. Похудение без планки — это не похудение.

И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

Мышцы кора — это фундамент.

Парням, которые тренируются со мной, я всегда говорю, что основные мышцы — это все, от коленей до сосков.

Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамичное движение было бы невозможно.

Если планка является неотъемлемой частью вашей силовой тренировки, то вы знаете, насколько это простое, но эффективное упражнение, и его эффективность и польза доказаны.

Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, для этого не требуется специального оборудования.

Планка также является отличным упражнением для начинающих и правильным выбором для профессиональных спортсменов.

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подходит всем, так как это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошую физическую форму. Я регулярно сам делаю доски и включаю их в программу тренировок своих бегунов.

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Несмотря на все преимущества этого упражнения, у него есть и обратная сторона: на перекладине далеко не уедешь.

Это связано с тем, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваш прогресс в фитнесе уже не будет таким значимым и быстрым. Со временем вы начнете замечать, что обычная планка уже не дает заметного прироста силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса, называемая суперкомпенсацией.

Суть этого процесса в том, что когда ваш организм получает нагрузку выше пороговой, он учится приспосабливаться к этой нагрузке, при этом становясь сильнее, выносливее и работоспособнее.

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

Поэтому не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку для повышения уровня физической подготовки. Если вы продолжите делать планку 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.

Решение?

либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас есть лишний час, чтобы провести в позе планки, поэтому самым разумным и эффективным решением этой проблемы будет увеличение сложности упражнения. Упражнение Планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — остались вопросы? Читать дальше.

Разные виды планки делают вас сильнее

Лучше всего начинать с простых упражнений, а затем переходить к более сложным.

Когда вы почувствуете себя сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения к обычной планке.

Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

Хорошо развитые мышцы кора улучшат ваш внешний вид и общую физическую форму, независимо от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или тяжелой атлетикой.

Ниже приведены 11 типов досок, которые отлично заменят стандартную доску. Стоит отметить, что большинство спортсменов включают штангу в свои основные тренировки.

Они расположены в порядке возрастания сложности движений, поэтому вы можете начать с того варианта, который вам удобен, и переходить к следующему типу, как только вы почувствуете, что этот вариант уже дается вам легко. Тренировочная планка, как правильно делать, читайте далее.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки можно добавить в существующую программу силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый метод хорош и эффективен по-своему.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

Как делать планку из положения отжимания?

  • Поднимите вес тела из положения лежа с весом на прямых руках и пальцах ног.
  • Старайтесь держать прямую линию от головы до пят и напрягите мышцы живота, чтобы сохранить нейтральное положение.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

Производительность:

  • В положении отжимания отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна верхней части тела. (см рисунок)
  • Оставайтесь в этом положении ок. 2 секунды и вернуться в исходное положение.
  • Поменяйте руки.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

  • Из положения для отжимания поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельна полу.
  • Удерживайте положение прибл. 2 секунды, затем вернуться в исходное положение.
  • Повторить правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении.

4. Планка на предплечьях

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

Как сделать?

  • Из положения лежа перенесите вес тела на предплечья и пальцы ног.
  • Держите тело прямо с головы до ног, втяните живот, чтобы сохранить нейтральное положение.

5. Планка с «шагами» в сторону

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

  • Из положения отжимания сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Также попробуйте чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

  • Начните с позиции отжимания, затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
  • Вы можете менять положение во время выполнения упражнения, а также менять доминирующую руку.

7. Планка «Человек-паук»

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

  • В положении отжимания переместите левое колено к левому локтю, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

  • Из положения планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Задержите ногу на весу на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находиться в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

  • Из положения для отжимания одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Левая нога должна быть ок. 35-45 см от пола и правая рука должна быть параллельна полу.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте то же самое с правой ногой.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении во время выполнения упражнения и напрягите ягодицы, чтобы облегчить подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития кора

Как сделать?

  • Одновременно поднимите левую ногу и правую руку из положения планки на предплечьях.
  • Левая нога должна находиться на высоте примерно 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте положение прибл. 2 секунды и вернуться в исходное положение.
  • Сделайте то же самое с противоположной рукой и ногой.

Советы по тренировкам

Эти упражнения универсальны и не очень сложны, но у вас могут возникнуть вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно пройти обучение:

Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.

На начальном этапе обучения вашей целью должен быть один полный сет, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За день не успеешь. Через 4-6 недель тренировок вы уже должны делать 2 подхода.

Если какой-либо тип планки вызывает у вас дискомфорт или боль, пропустите его на данный момент, найдите способы облегчить его или полностью откажитесь от него.

Эти доски расположены в порядке возрастания сложности, поэтому начните сверху и продвигайтесь вверх, когда будете готовы.

Если вы профессиональный спортсмен, данную тренировку рекомендуется выполнять сразу после основной тренировки.

Если вы не понимаете технику выполнения любого из этих вариантов планки, поищите в интернете одноименное видео, которое облегчит вам задачу.

Благодаря этим простым упражнениям на развитие мышц кора вы, несомненно, добьетесь поставленных целей, улучшите свое здоровье и уровень физической подготовки.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, а точнее отзыв, задавать вопросы и интересоваться.

Начните тренироваться прямо сейчас и удачи!

Источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку