Рельефный пресс – признак не только красоты, но и здоровья.
упражнения на пресс в тренажерном зале и дома полезны по многим причинам.
Перечислим самые важные из них:
- улучшение кровообращения в органах брюшной полости и малого таза;
- укрепление основных мышц, отвечающих за силу и выносливость тела;
- развитие крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник;
- нормализация пищеварительной системы.
Все эти бонусы вы получите, регулярно выполняя упражнения на пресс из нашей тренировки.
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ДОМА ИЛИ В ЗАЛЕ
В представленной подборке вы найдете упражнения для мышц живота с гантелями, которые помогут укрепить живот, кор, а также натренировать область талии. Программа будет одинаково эффективна как для мужчин, так и для женщин.
1. СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА
Возьмите гантель обеими руками горизонтально и лягте на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, при этом поясница должна плотно прижаться к полу. Одновременно поднимите ногу вверх, приближая колено к телу. Опустите руки по обе стороны от колена, подтяните гантель к стопе. Поочередно на обе ноги. Упражнение отлично подходит для тренировки пресса в тренажерном зале и дома, так как прокачивает мышцы живота, укрепляет кор, повышает силу и выносливость тела.
Сколько делать: всего 14-16 поворотов.
2. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ К ПРЯМОЙ НОГЕ
Лягте на спину, возьмите пособие в левую руку. Выпрямите ноги, разведите руки в стороны ладонями вниз. Поднимите руку с гантелью от пола и одновременно поднимите вверх противоположную ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. При этом свободная рука и нога плотно прижаты к полу. Поднимите корпус силой живота, в крайней точке напрягите пресс. Поменяйтесь сторонами в следующем подходе. Это упражнение на пресс в тренажерном зале можно делать и дома, чтобы проработать косые мышцы живота и подтянуть область талии.
Сколько делать: 8-10 поворотов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. ПОДЪЕМ КОРПУСА С ГАНТЕЛЬЮ
Возьмите гантель обеими руками горизонтально на грудь и лягте на спину, согнув колени. Поднимите корпус вертикально вверх, и оторвите поясницу. В крайней точке гантель должна коснуться коленей. При подъеме слегка округляйте спину, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Плавно опуститесь, напрягая мышцы живота в негативной фазе движения. Выполняйте это упражнение на пресс с гантелями в тренажерном зале и дома, чтобы не только проработать пресс и укрепить корпус, но и повысить общий уровень физической подготовки.
Сколько делать: 10-12 повторений.
4. ТВИСТЫ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ
Возьмите гантель горизонтально обеими руками и сядьте на пол, согнув колени. Держите гантель на уровне живота, слегка отклонив спину назад. Поверните корпус вправо с полной амплитудой, опустите гантель почти до пола. Не возвращаясь в центр, скрутите корпус влево, а также опустите гантель на уровень пола. Выполняйте движения в среднем темпе, концентрируясь на работе мышц живота. Это упражнение для живота с гантелью в тренажерном зале и дома тренирует нижнюю часть прямых мышц живота, задействует косые и улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.
Сколько делать: всего 18-20 взмахов.
5. СКЛАДКА С ГАНТЕЛЬЮ
Лягте на спину, возьмите гантель горизонтально у груди, выпрямите ноги и удерживайте вес, не кладите затылок на пол. Поднимите корпус вверх, полностью выпрямите спину и одновременно согните ноги в коленях и подтяните их к телу. Вернитесь в исходное положение, медленно отпустите корпус, сохраняя при этом пресс в напряжении. Комплексное упражнение на пресс можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы нарастить мышцы живота, укрепить кор и увеличить общую физическую силу.
Сколько делать: 10-12 повторений.
6. «СКЛАДНОЙ НОЖ»
Возьмите гантель горизонтально на вытянутых руках, выпрямите ноги и удерживайте вес. Заведите руки за голову, напрягите мышцы живота. Одновременно поднимите ноги и руки вверх, в конечной точке коснитесь гантелью ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, не ставьте голову и ноги на пол. Упражнение прекрасно подходит для тренировки пресса в тренажерном зале и дома, так как укрепляет глубокие и поверхностные мышцы живота, тренирует проблемные зоны и ускоряет обмен веществ.
Сколько делать: 10-12 повторений.
7. ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЬЮ НАД ГОЛОВОЙ
Лягте на спину, держите гантель горизонтально, вытянув руки вверх, выпрямите ноги и прижмите их к полу. Поднимите корпус вертикально вверх, не меняя положения рук, и выпрямите спину до упора. Медленно опуститесь, напрягите мышцы живота и слегка скрутите позвоночник. Упражнение развивает физическую силу, укрепляет мышцы живота и туловища, тренирует глубокие мышцы живота и создает выраженный рельеф.
Сколько делать: 10-12 повторений.
8. НОЖНИЦЫ С ГАНТЕЛЬЮ НАД ГОЛОВОЙ
Лягте на спину, держите гантель горизонтально обеими руками и поднимите руки вверх. Поднимите ноги от пола на высоту 45 градусов. Из этого положения выполнять ножницы, попеременно скрещивая ноги. Во время упражнения прижимайте поясницу к полу, не поднимайте затылок, напрягите мышцы живота. Выполняйте это упражнение с гантелями в тренажерном зале и дома, чтобы проработать нижнюю часть пресса, укрепить корпус и улучшить кровообращение в органах малого таза.
Сколько делать: 20-25 подъемов ног.
9. СКЛАДКА С ПОДЪЕМОМ ОДНОЙ НОГИ
Лягте на спину, возьмите гантели горизонтально обеими руками и положите их за голову, вытяните ноги. Поднимите корпус вертикально, оторвите поясницу от пола и выпрямите спину. Поднимите одну ногу за раз и коснитесь ее гантелью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги в следующем подъеме. Упражнение задействует прямые мышцы живота, а также укрепляет глубокие мышцы живота, делая живот плоским.
Сколько делать: всего 14-16 подъемов.
10. ПОДЪЕМ КОРПУСА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Встаньте в боковую планку на предплечье. Возьмите в свободную руку гантель и положите ее на бедро. Опускайте тело, пока бедро не коснется пола, затем поднимитесь в исходное положение. Поменяйте сторону после всех повторений. Включите это упражнение в свою тренировку пресса в тренажерном зале и дома, чтобы проработать косые мышцы живота, укрепить мышцы живота и кора и улучшить осанку.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Источник
