Top.Mail.Ru

10 лучших упражнений, чтобы убрать живот и подкачать “нижний” пресс

Диеты и фитнес

С появлением таких дисциплин, как кроссфит, с распространением «правильной» и здоровой физической формы среди широкой публики, упражнения на брюшной пресс снова стали фундаментальными.

Кроме того, тренировать эту область необходимо не только из желания получить драгоценные кубики, которые украсят торс мужчин и женщин, но в основном из соображений здоровья и максимальной функциональности.

Работаем не только ради красоты

  • Так называемые основные мышцы задействованы почти во всех движениях, даже когда человек стоит. Чаще всего от их силы зависит общий уровень тренированности. Например, без сильного корпуса вы не сможете прогрессировать ни в одном другом упражнении, будь то приседание со штангой, жим лежа или движение без веса.
  • Напряжение и сила мышц живота также чрезвычайно важны, поскольку они часто являются определяющим фактором для правильного функционирования внутренних органов и их фиксации.
  • К тому же регулярная тренировка этой группы мышц позволяет почти на 100% избежать появления грыж, поэтому проблема со здоровьем по-прежнему преобладает над эстетическим аспектом.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

Особенности тренировки и популярные заблуждения

Из-за физиологических особенностей упражнения для мужчин и женщин будут разными. Если мужчинам достаточно тренировать мышцы живота в режиме с малым количеством повторений, женщинам нужно будет уделять гораздо больше внимания области живота. Также не стоит забывать об узкой талии, которая играет очень важную роль для женщин, ведь некоторые «мужские» упражнения для тренировок категорически не подходят.

ДЛЯ НАЧАЛА НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ, которые часто заставляют людей выполнять совершенно неэффективную работу, которая, следовательно, не приводит к желаемому результату.

!!! Ученые много раз доказывали, что похудание невозможно, то есть нельзя тренироваться таким образом, чтобы сжигать жир в определенной области или группе мышц. Поэтому даже реальный впрыск пресса 100-200 раз за подход практически не даст результата. Чтобы убрать лишний жир с боков, требуется максимальная трата калорий, что обеспечивается за счет упражнений высокой интенсивности, циклической работы и различных видов кардио.

!!! Даже если вы тренируете другую группу мышц, например ноги, пара упражнений для мышц живота в конце тренировки запустит необходимые процессы в организме. Исследования показали, что достаточно увеличить приток крови к группе мышц, чтобы сжечь жир в этой области. В противном случае только правильное питание, контроль калорий и энергоемкая работа позволят избавиться от жира.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

!!! Еще одно важное заблуждение, которое необходимо учитывать, — это прокачка разных участков пресса. Несмотря на то, что подобное утверждение может вызвать смех у любого специалиста, многие простые люди и неквалифицированные инструкторы часто его распространяют.

По сути, «печать» представляет собой единый массив, который похож на пластину. Несмотря на то, что он состоит из различных мышц, они тесно переплетены между собой, поэтому целенаправленно развить часть практически невозможно.

Конечно, изменение нагрузки важно, так как позволяет мышцам работать лучше, но это не означает, что изолированная работа является необходимостью. Кроме того, развитие только мышц живота поспособствует развитию проблем с позвоночником, например, гиперлордоза.

КАК ОТКРЫТЬ НЕКОТОРЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА, ЧТОБЫ ЗНАТЬ, ИНАЧЕ, ПРЕСС-ОБУЧЕНИЕ НЕ БУДЕТ НЕЭФФЕКТИВНЫМ, НО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К МНОГИМ ОСЛОЖНЕНИЯМ:

  1. Практикуйтесь в разных областях живота, чтобы максимально увеличить приток крови к мышцам, но не пытайтесь воздействовать на каждую мышцу по отдельности.
  2. Старайтесь избегать большого количества изолированных упражнений (например, скручиваний), так как это нарушит равновесие в развитии основных мышц.
  3. Перетренированность пресса так же плохо, как и для любой другой группы мышц. Старайтесь не превышать 10-15 повторений в 3-4 подхода на упражнение.
  4. Во время упражнения нужно делать упор на мышцы живота. Это исключит ситуацию, когда другие мышцы «возьмут» на себя нагрузку.
  5. Если ваша цель — красивый живот и кубики, то одними упражнениями на пресс их не достичь; для этого нужен комплексный подход, диета и длительные кардио-занятия.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

Топ-10 упражнений для пресса

пора сделать обзор лучших упражнений на пресс. Они направлены не только на формирование красивых кубиков и рельефа мышц, но и на повышение тонуса. Не забывайте об эстетической стороне, ведь узкая талия сегодня одинаково важна не только для женщин, но и для мужчин.

Упражнения с разной направленностью также попали в топ, поэтому мы специально не разбивали их по типам и не составляли список с наградами. Каждое из следующих движений является наиболее эффективным.

1. Подъем ног в висе

Это идеальное упражнение не только для нижней части, но и для развития мышц живота в целом. Для этого вам понадобится тренажер с фиксацией локтя, хотя обыкновенный турник подойдет гораздо лучше, к тому же его можно повесить и дома.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

Движения будут выглядеть так:

  1. Повесьтесь на перекладине или тренажере, расслабив ноги.
  2. Медленно и без толчков начните поднимать ноги, пока они не образуют прямой угол с вашим телом. Их выше пугать нет смысла, так как это ослабит нагрузку на пресс и сведет на нет всю суть упражнения.
  3. колени лучше сгибать, так как подъем прямых ног заставит срабатывать мышцы-стабилизаторы, что значительно снизит нагрузку на пресс.
  4. Удерживайте верхнее положение 1-2 секунды, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
  • Так выглядит одно повторение, каждый подход нужно начинать как минимум с 10 таких повторений, постепенно доводя их до 15.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

2. Боковая планка

Несмотря на то, что для пресса обычно принято использовать динамические упражнения, «статика» намного лучше развивает мышцы кора, ведь боковая планка — одно из незаменимых упражнений:

  1. Лягте на пол или ковер, ноги вместе. Положите одну руку на талию, согните друга в локте и используйте его как опору.
  2. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы, без прогибов и прогибов.
  3. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете невыносимое жжение и тремор в мышцах.
  4. Повторите то же движение с другой стороны и запишите результаты. Попробуйте в следующий раз постоять столько же времени.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

3. Кросс-скручивания

Если обычная скрутка неэффективна, так называемый кроссовер отлично действует на косые мышцы живота.

  1. Лягте на пол, заложив руки за голову.
  2. Сделайте одновременное движение рукой к противоположной ноге.
  3. Старайтесь подвести локоть к колену исключительно мышцами живота.
  4. лучше выполнять упражнение поочередно, попеременно делая движения в ту или иную сторону.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

4. Подъемы ног лежа

ЕСЛИ ЛИФТЫ НЕ ДОСТУПНЫ ПО БЕЗОПАСНОСТИ, то лежачие лифты — отличная альтернатива:

  1. Примите положение лежа, слегка приподняв ноги.
  2. Поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с вашим телом.
  3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Не касайтесь пола каблуками!

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

Также упражнение можно выполнять поочередно на каждую ногу.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

5. Упражнение вакуум

Это давно забытое упражнение снова набирает популярность, так как по эффективности ему практически нет альтернативы.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОСТО:

  1. Медленно вдохните полными легкими.
  2. Затем резко выдохните, одновременно максимально «сжимая» живот.
  3. Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд, затем наполните легкие воздухом.

Упражнение можно выполнять лежа, стоя или в наклоне.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

6. Велосипед

На первый взгляд, это упражнение взято из старой программы физического воспитания, но оно также способствует развитию основных мышц:

  1. Лягте на пол и поднимите ноги, руки должны быть заложены за голову.
  2. Выполняйте попеременные движения ногами, как если бы вы ехали на велосипеде.
  3. Это упражнение следует выполнять единовременно или до тех пор, пока в мышцах живота не будет ощущаться сильное жжение.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

7. Наклоны в стороны стоя

Важно! Это популярное упражнение отлично подходит для развития косых мышц живота, но женщинам не стоит делать это с большим лишним весом, так как это визуально расширит талию.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на талии.
  2. Сложите поочередно с каждой стороны.
  3. Старайтесь максимально сгибаться, растягивая боковые мышцы, но все движения нужно делать только в медленном темпе.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

8. Обычная планка

Это упражнение — один из лучших вариантов статической нагрузки для основных мышц. Для его прохождения не нужны тренажеры и дополнительное оборудование.

  1. Лежать на полу.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом и возьмитесь за опору.
  3. Ступни должны касаться пола только пальцами ног, а все тело должно образовывать прямую линию.
  4. Оставайтесь в таком положении как можно дольше; попробуйте хотя бы 30 секунд.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

9. Ножницы

Отличное упражнение для тренировки «нижнего» пресса.

  1. Примите положение лежа, руки вдоль тела, ноги подняты. Если удерживать желаемое положение тела сложно, можно положить руки под спину.
  2. Делайте попеременные движения ног, аналогичные движениям ножниц. Не опускайте ноги во время упражнения.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

10. Складка

  1. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты за голову.
  2. Задача: одновременно поднять туловище и ноги, касаясь пальцами ног руками.
  3. Делаем это в среднем темпе.

10 лучших упражнений для похудания и развития нижней части живота

Неправильное выполнение приведет к тому, что вы переложите большую часть нагрузки на мышцы поясницы, которым такая работа не выгодна. В этом случае не наклоняйте скамейку слишком сильно и не складывайте ее слишком далеко назад.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку