Top.Mail.Ru

10 эффективных упражнений, как сделать ноги стройными — не выходя из дома

Диеты и фитнес

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях, видео тренировочного процесса и все что с этим связано — основные темы нашей новой статьи.

О хорошей фигуре мечтают все без исключения (не верьте тем, кто говорит, что им это неинтересно, потому что они лгут).

Сумасшедший ритм жизни редко оставляет время на посещение тренажерного зала, но сегодня мы докажем, что на пути к желанной цели нет препятствий.

Вы сможете успешно тренироваться, похудеть и создать красивую фигуру под прикрытием своих стен.

Наша статья для тех, кто любит действовать, а не мечтать.

Изучите упражнения, настройтесь на продуктивную работу и двигайтесь вперед к новым вершинам!

Определяем причину полноты ног и бёдер и корректируем питание

Это будут первые шаги к хорошей фигуре: если вы хотите решить проблему эффективно и быстро, вы должны сначала определить ее характер.

Это правило касается всего в нашей жизни, и ваше тело не исключение.

Вы недоумеваете, что ваши ноги и бедра стремительно набирают вес?

Не паникуйте сразу, ругайте себя за свой образ жизни и увеличивайте рацион в десять раз. Возможно, причина кроется в генетической предрасположенности к полноте.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Простой способ определить причину округлости ног

Проверить, так ли это, можно одним простым, но эффективным способом:

  1. Выпрямите ногу и сократите мышцы.
  2. Аккуратно защипните верхний слой кожи вместе с жиром.
  3. Если в результате образовалась большая складка, дело в несбалансированном питании и отсутствии физических нагрузок.
  4. Если складка незначительная, значит, жировая прослойка не такая большая, но мышцы быстро реагируют на любую физическую нагрузку и увеличиваются в объеме. Итог: бедра и ноги выглядят полновато.

В первом случае необходимо перейти на рациональное, регулярное и здоровое питание на основе растительной пищи.

А также начните выполнять специальные физические упражнения и интенсивные кардиотренировки — лучшие варианты — бег и прыжки со скакалкой.

Если вы обнаружили небольшую морщинку, то стратегия похудания в этом случае немного другая — следует исключить интенсивные упражнения и перейти на кардио.

И, конечно же, не забудьте про еду. Здоровое питание — основа любой спортивной деятельности.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Без здорового питания все остановится

Помимо того, что причину можно смело скрывать в генах или неправильном образе жизни, есть еще одна предпосылка возникновения полных ног — отеки.

В этом случае делать абсолютно ничего не нужно.

Накопления жидкости не имеют ничего общего с ожирением в проблемных зонах и часто проходят сами по себе.

Если вы не уверены в наличии отека, можете его проверить: надеть носки на резинке и весь день ходить в них.

Если вечером, сняв носок, вы обнаружите ярко выраженный след резинки, то будьте уверены, что речь вовсе не идет об ожирении, дайте ногам пару дней отдыха.

Если отек не исчезнет, ​​обратитесь к врачу и проверьте почки.

Итак, вы установили причину появления жировых отложений в проблемных местах. А теперь приступим к продуктивной работе.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Подбираем ряд эффективных упражнений

Вот пример диеты, без которой похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях вряд ли получится:

  1. Завтрак. Омлет, приготовленный на растительном масле (лучше оливковом) и салате из свежих овощей.
  2. Обед. Постный суп (борщ, соленья, зелень, грибы — на ваше усмотрение). Допускается один ломтик пресного хлеба.
  3. Обед. Овощной салат или рагу и чашка мягкого зеленого чая.

Рацион питания должен быть одинаковым изо дня в день, допускаются лишь минимальные изменения.

Совет: выбор диеты — момент сугубо индивидуальный, поэтому не лишним будет проконсультироваться у специалиста.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Плавание — отличный способ избавиться от лишних сантиметров

Упражнения для быстрого похудения в ногах и бёдрах

Вы начали правильно и регулярно питаться — это здорово! Пришло время приступить к тренировкам.

Все, что вам нужно, это аэробные упражнения. Только в исключительных случаях нужно прибегать к помощи «железа», да и то ненадолго.

Прежде всего, подготовьтесь к упражнениям и обеспечьте следующие условия:

  1. Достаточное количество свободного места.
  2. Проветриваемое помещение, где вы будете заниматься.
  3. Спортивная одежда должна быть легкой и свободной от движений.
  4. Ограничьте доступ к отвлекающим факторам.

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Нужно хорошо разогреть и растянуть мышцы, особенно если вы предпочитаете тренироваться сразу после пробуждения.

Упражнения, входящие в комплекс разминки, должны быть легкими и направленными на тонус тела.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Выбирайте отопление по своему вкусу

Наклоны головы, туловища, раскачивание ног, круговые движения запястьями, сгибания в локтях — этого будет достаточно.

Когда вы почувствуете, что тело готово, приступайте к работе.

Далее мы расскажем, как похудеть в домашних условиях с помощью несложных упражнений.

Приседания

Это упражнение универсально и особенно эффективно для укрепления ног, бёдер и живота:

  1. Ставим ступни на ширину плеч. Стопы плотно стоят на полу, носки слегка смещены друг к другу.
  2. Приседаем на выдохе. Важно, чтобы бедра были строго параллельны полу, ягодицы были отведены назад, а руки немного вперед.
  3. Остаемся в таком положении 3-4 секунды, выдыхаем и встаем. Следите за своей спиной: она должна оставаться ровной.
  4. Для начала вам понадобится три подхода по 20 повторений. Со временем вы можете увеличивать сумму.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Правильные приседания

Прыжки

Эффективное упражнение для устранения лишнего жира с бедер и укрепления икроножных мышц.

Выполнять его очень просто:

  1. Ставим ступни на ширину плеч, приседая плавно и медленно, как в первом упражнении. Все делаем на выдохе.
  2. Выпрыгиваем с раскинутыми руками.
  3. Снова присядьте и повторите весь подход 20 раз.

Прыжок можно выполнять не только в высоту, но и в разные стороны, с места или на дальнюю дистанцию.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

И результат прыжков через скакалку сразу отразится на фигуре

Выпады

очень важно правильно выполнять это упражнение.

Внимательно следите за инструкциями:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте самый длинный шаг вперед.
  2. Медленно согните колено, следя за тем, чтобы бедро было параллельно полу.
  3. Согнутые колени всегда должны совпадать с пяткой.
  4. Медленно встаньте и повторите выпад другой ногой.
  5. Для начала будет достаточно 20 повторений по три подхода. Если чувствуете, что привыкли к нагрузке, можете увеличить ее.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Это упражнение одновременно развивает несколько групп мышц

Разведение ног в стороны

Просмотр видео или фотографий может показаться очень простым упражнением, но от неподготовленного человека оно требует некоторой выдержки:

  1. Положите на пол коврик или полотенце и сядьте в удобном горизонтальном положении.
  2. Положите руки ладонями вниз под ягодичные мышцы.
  3. Поднимите ноги прямо. Если это положение слишком сложно удерживать, можно немного согнуть их в коленях.
  4. Разводим ножки в стороны на максимально допустимую ширину.
  5. Собираем все вместе.
  6. Сделайте 25 повторений, отдохните одну минуту и ​​выполните еще как минимум два подхода.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Это упражнение быстро тонизирует ноги

Внимание — балет!

Наверняка вы восхищались грацией танцоров и их утонченными фигурами и волей-неволей гадали, как стать на них похожими.

Конечно, такого результата можно достичь только при интенсивном тренировочном курсе, который длится десятки лет.

Однако есть ряд упражнений, которые можно выполнять дома, чередуя их с методами, описанными в предыдущем разделе.

Эти упражнения эффективно развивают все группы мышц, но особенно эффективны ноги.

Вы сразу заметите тенденцию к улучшению штанов, если сделаете их правильно и внимательно следите за инструкциями.

Хореографы расскажут, как похудеть в домашних условиях, а вы оставите отзывы о своих успехах.

Приседания плие

Это упражнение отлично подходит для укрепления внутренней поверхности бедер, устранения дряблости и повышения их тонуса.

Следуйте такому алгоритму выполнения:

  1. Держитесь ближе к стене. Ваша спина должна быть идеально ровной. Если это неудобно, наберитесь терпения.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч. Расставьте ноги как можно шире.
  3. Приседайте медленно, не меняя положения спины и поясницы.
  4. Вставай медленно.
  5. Начните с 10 повторений, затем постепенно увеличивайте.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Правильное выполнение плие

Приседания на одной ноге

Довольно сложное упражнение, однако результат того стоит:

  1. Ставим ступни на ширину плеч.
  2. Вытягиваем руки перед собой, даже на ширине плеч.
  3. Медленно присядьте, выставив ногу вперед.
  4. Для начала достаточно 10 повторений.

Совет: если упражнение слишком тяжелое, используйте стену или стул в качестве опоры.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Сложно, но очень эффективно!

Махи в сторону

Эффективно сжигают лишний жир на ногах и уменьшают объём зоны галифе:

  1. Поставьте стул спинкой перед собой.
  2. Выпрямите спину, сосредоточьтесь и увидите точку.
  3. Слегка прислонитесь к спинке стула.
  4. Махи одной ногой сначала вправо, затем влево. Не стоит слишком сильно поднимать ноги — это чревато перегрузкой тазобедренных суставов.
  5. Завершите упражнение 10 поперечными махами.

10 эффективных упражнений для похудения ног - не выходя из дома

Самое главное — это уверенность в себе. У вас будет успех!

Если подойти к вопросу ответственно, результат не заставит себя ждать.

Помните, трудолюбие — ваше главное оружие, и при правильном отношении вы сможете похудеть в домашних условиях за неделю!

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку