Top.Mail.Ru

10 базовых упражнений для всего тела

Диеты и фитнес

Поддерживать форму легко, если регулярно выполнять упражнения для всего тела. Во время этих упражнений вы должны прорабатывать ноги, ягодицы, пресс, спину и верхнюю часть тела. Это поможет вам не только поддерживать оптимальный вес, но и сбросить лишние килограммы.

Вот 10 упражнений на каждый день в домашних условиях, которые помогут девушкам обрести упругое, подтянутое и тонизированное телосложение.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕВУШЕК НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Тренировка занимает не более 15 минут и может быть выполнена людьми с любым графиком. Например, хороший способ начать утреннюю тренировку — принять его вместо тренировки. Каждый день — это серия классических упражнений дома: приседания, выпады, марши, махи ногами, скручивания и животы. Работают мышцы ягодиц, бедер, живота, спины, плеч и рук. Вы занимаетесь без оборудования, но если вам это кажется легким, вы можете использовать утяжелители, такие как гантели, ленты или гири.

1. КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Расположите ноги на ширине плеч, слегка раздвинув пальцы. Вытянитесь, глядя прямо перед собой, согните руки и сомкните их перед грудью. Выполните классическое приседание — начните опускать таз вниз — назад. Задержитесь на секунду на линии бедер параллельно полу, затем вернитесь вверх. Во время приседания поднимите пятки вверх. Не поднимайте колени выше пальцев ног при спуске или подъеме. Держите спину прямо и не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Приседания с туловищем полезны для эффективной нагрузки нижней половины тела: ягодиц, бицепсов, квадрицепсов. Создается красивый рельеф.

Сколько нужно сделать: 12-15 приседаний.

10 основных упражнений для всего тела

2. СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ СТОЯ

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки, согните их, заведите за голову, переплетите ладони. Локти направлены в противоположные стороны. Держите спину прямо, смотрите прямо перед собой. Выполните скручивание: притяните левое бедро по диагонали к животу, одновременно скручиваясь влево. Опустите голову, шею и верхнюю часть тела, не сильно округляя спину, притяните правый локоть к колену. Выпрямитесь, выполните вправо. Не забудьте включить это упражнение в свой обычный режим тренировок для девушек на каждый день, так как оно прорабатывает все мышцы брюшного пресса. Он также обладает кардиоэффектом и усиливает сжигание жира.

Сколько нужно выполнить: Всего 30 прикосновений локтями.

10 основных упражнений для всего тела

3. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Примите нормальную позу, спина прямая, ноги рядом. Теперь широко шагните левой ногой вперед, а правую оставьте на носках. Не наклоняйтесь, положите руки на талию по бокам, смотрите четко вперед. Согните колено передней ноги, опуститесь в выпад, пока бедро не станет параллельно полу. Из нижней точки поднимитесь вверх, упираясь пятками в пол. Выполните еще раз. Угол между голенью и бедром обеих ног составляет 90 градусов. Держите тело прямым на протяжении всего выпада. Повторите на правой ноге. Это упражнение подходит для каждого дня в домашних условиях, оно прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра.

Выполните первые 12-15 выпадов на одной ноге, а затем на другой.

10 основных упражнений для всего тела

4. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ РУК

Расставьте ноги широко в стороны и расположите пальцы ног боком. Согните тело в прямую линию и вытяните руки над головой. Опуститесь в приседание сумо, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Таз отводится назад, а тело наклоняется вперед. Опустите плечи вниз и коснитесь пола. Обратите внимание на четкое выравнивание коленей: они идут навстречу пальцам ног, а не скручиваются внутрь. Когда опускаетесь и встаете обратно, не прогибайте спину и избегайте слишком сильного сгибания поясницы. Повторите это движение еще раз. Не забывайте включать приседания сумо в свой ежедневный домашний режим тренировок для девушек, чтобы накачать ягодицы и приводящие мышцы бедра. Кроме того, эта вариация приседаний прорабатывает руки и плечи.

Сколько нужно сделать: 12-15 приседаний.

10 основных упражнений для всего тела

5. ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ С ВЫНОСОМ РУК

Перейдите в положение планки с опорой на согнутые руки. Поставьте локти четко под плечами, поставьте ноги на носки рядом друг с другом, выпрямите колени, чтобы завершить позу. Поднимите живот, не двигайте таз вверх, сохраняйте единую линию от головы до ног, не позволяйте спине опускаться вниз. Переместите опору в правую сторону и выпрямите левую руку вперед, из этого положения коснитесь пальцами пола, вернитесь. Повторите с правой рукой. Держите туловище на месте, не перекатывайте таз из стороны в сторону. Статически прорабатывайте пресс через ленточные мышцы и мышцы кора, динамически нагружайте дельты с помощью рук.

Сколько нужно выполнить: Всего 18-20 разгибаний рук с обеих сторон.

10 основных упражнений для всего тела

6. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

Перевернитесь на спину, лягте, положите руки под голову, локти в стороны. Прижмите верхнюю часть тела к полу. Согните колени, расположите стопы близко к тазу, поверните нижнюю часть тела влево и опустите бедра на пол. Теперь начните выполнять скручивание: поднимите верхнюю часть тела, держа голову, шею и спину на одной линии. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений, оставляя ноги зафиксированными при каждом подъеме. Затем опустите бедра на пол с правой стороны и повторите. Подкачивается верхний пресс и косые мышцы живота, поэтому это хорошее упражнение для ежедневного выполнения дома для девушек.

Сколько нужно сделать: 12-15 скручиваний сначала с одной стороны, затем столько же с другой.

10 основных упражнений для всего тела

7. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Оставайтесь в положении лежа, вытянувшись, плотно прижавшись к полу. Согните колени внутрь, приблизьте стопы к ягодицам. Вытяните руки по бокам тела, упираясь ими в коврик. Слегка приподнимите пятки, сохраняя их на весу, это будет исходное положение. Теперь начните выполнять скручивание, притягивая бедра к животу с помощью мышц пресса, слегка отрывая таз и нижнюю часть спины от пола. Опустите ноги вниз, повторите подъем еще раз. Держите голову и верхнюю часть тела прижатыми к земле, не двигайте плечами. Это упражнение является обязательным в ежедневной тренировке для девушек, так как оно отлично тренирует нижнюю часть живота. Для упрощения упражнения можно подложить руки под ягодицы.

Выполните 12-15 скручиваний.

10 основных упражнений для всего тела

8. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Оставайтесь в положении лежа, плотно прижав голову и туловище друг к другу. Согните ноги в коленях, притяните их к себе и поставьте стопы на ширине плеч друг от друга, почти вплотную к ягодицам. Составьте угол 90 градусов между бедрами и голенями. Положите руки вдоль тела на коврик. Упритесь пятками и пальцами ног в пол. Начните выполнять ягодичный мостик в классической технике: поднимайте таз вверх, пока не образуется единая линия от верхней части туловища до коленей. Опустите на место и снова поднимите. Отличное упражнение на каждый день дома для девушек, цель мостика — укрепить ягодицы, бицепсы бедер, нижнюю часть спины и брюшной пресс. Ставя ноги на пятки, вы еще больше нагружаете ягодичные мышцы.

Сколько повторений: 12-15.

10 основных упражнений для всего тела

9. МАХ СОГНУТОЙ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом, руки под плечами. Дополните это прямой спиной, смотрящей вниз и вперед. Затем положите руки на локти так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Слегка приподнимите правую ногу, сохраняя равновесие. Начните толкать его вверх в соответствии со своим телом: поднимите, опустите и снова поднимите, без резких движений. Работает только нога, туловище в том же положении. Поменяйте стороны, повторите. Это упражнение очень популярно в ежедневных тренировках для девушек, поскольку оно формирует и округляет ягодичные мышцы.

Сколько нужно сделать: 12-15 подъемов сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

10 основных упражнений для всего тела

10. ЛОДОЧКА

Лягте на живот, выпрямите все тело, ноги соедините вместе. Вытяните руки, выпрямите их, расположите параллельно бокам головы. Слегка отодвиньте лоб от пола. Теперь одновременно поднимите руки и ноги от коврика как можно выше, создавая поясничный изгиб. Старайтесь держать колени и локти прямыми. Медленно опуститесь обратно, повторите этот вид домашней гиперэкстензии еще раз. Не сгибайте шею, сохраняйте положение головы между плечами. Ежедневно выполняя это сложное домашнее упражнение, вы накачаете спину, укрепите кортекс, выровняете осанку и повысите уровень гибкости.

Сколько нужно выполнить: 12-15 повторений.

10 основных упражнений для всего тела

Продвинутые пользователи могут повторить тренировку в 2 раунда.

Источник

На основе

Оцените статью
Хозяйкам на заметку